Quando spingi il corpo al limite durante un allenamento, il battito cardiaco può salire così tanto da sembrare quasi uno sforzo eccessivo per il cuore. La frequenza cardiaca massima – ovvero il numero più alto di battiti al minuto che il cuore può sostenere sotto sforzo intenso – serve a capire quanto deve essere duro l’allenamento per raggiungere certi obiettivi, come migliorare la resistenza o perdere peso. Solo che misurarla con precisione non è semplice: le formule cambiano spesso e ognuno ha caratteristiche proprie che complicano una stima esatta.
C’è chi segue ancora quella vecchia regola del “220 meno l’età”, un calcolo rapido ma molto approssimativo, utile sì come base, ma lontano dalla realtà vera. Negli ultimi anni, poi, sono arrivate formule più aggiornate – alcune tengono conto di variabili personali – perché, curiosamente, la frequenza cardiaca massima reale può differire anche di 10-15 battiti al minuto tra due persone della stessa età, e in certi casi persino 20. Un dato non da poco, che spiega quanto sia limitante prendere un unico valore per tutti.
Per superare queste imprecisioni si parla sempre di più di frequenza cardiaca di riserva. Il suo calcolo combina la frequenza massima con il battito a riposo. Così si valuta lo sforzo in modo più mirato, tenendo presente la condizione di ognuno e organizzando meglio l’allenamento, sia per chi si allena per hobby, sia per chi lo fa seriamente.
Come si calcola la frequenza cardiaca massima e perché alcune formule sono più precise
Stimare la frequenza cardiaca massima? Comune farlo con formule legate all’età, ma… non tutte funzionano allo stesso modo. La classica “220 meno l’età” resta la più diffusa, ma non si adatta granché a ogni persona o condizione. Da qualche anno si preferisce una versione che sottrae all’età un valore moltiplicato per 0,7: testata su gruppi diversi, si è rivelata più aderente ai dati reali.
Esistono anche modelli che valutano il livello di allenamento o condizioni fisiche particolari, però richiedono esami più dettagliati per essere affidabili. La variabilità individuale, d’altra parte, è un elemento da tenere in conto sempre: influisce il patrimonio genetico, certo, ma anche dove e come si vive, lo stile di vita. Dettaglio che spesso si dimentica – la frequenza a riposo, per esempio, è un indicatore prezioso quando viene misurata appena al risveglio, da confrontare con le stime teoriche per tarare meglio i valori.
Dalle parti di Milano, per esempio, chi passa molte ore seduto probabilmente non nota quanto l’attività fisica regolare abbassi la frequenza cardiaca a riposo, ampliando così la riserva cardiaca. E quella riserva? Aiuta il cuore a sostenere sforzi più lunghi e intensi, un aspetto cruciale se vuoi costruire programmi efficaci e attenti ai limiti del corpo – che differiscono da persona a persona.
Perché la frequenza cardiaca di riserva è la chiave per un allenamento più efficace
Basta sapere la frequenza massima? No, non basta. La frequenza cardiaca di riserva invece dà un quadro più chiaro: indica realmente la capacità del cuore durante l’esercizio. Si calcola sottraendo alla frequenza massima il battito a riposo, misurato in momenti di assoluto relax, spesso al mattino appena svegli.
A questo punto, emergono differenze evidenti anche tra persone che hanno la stessa età: un atleta di lungo corso di solito ha una frequenza a riposo più bassa e quindi una riserva più grande, cioè può fare sforzi intensi senza stancare il cuore. Chi invece vive più sedentario ha riserve più ridotte, perché il battito a riposo rimane alto.
Grazie alla frequenza di riserva si riescono a definire con esattezza le zone di allenamento, indispensabili per regolare il carico degli esercizi: così si aumenta gradualmente l’impegno, adatto ai principianti o a chi si allena più seriamente, alternando fasi diverse secondo un programma studiato.
C’è un particolare spesso trascurato: lavorare seguendo le zone di frequenza di riserva evita sovraccarichi al cuore e migliora la capacità aerobica nel tempo. E i risultati si notano: progressi costanti, regolari, anche in gruppi eterogenei, come accade nelle palestre o nelle lezioni di gruppo, dove gli utenti hanno necessità e condizioni molto diverse tra loro.