In palestra, una domanda che torna spesso tra chi si allena riguarda l’ordine migliore per fare cardio e pesi: prima uno o l’altro? La risposta non è così banale e, credetemi, può davvero cambiare gli effetti ottenuti. L’ordine con cui si fanno queste attività influenza sia la crescita muscolare, sia la perdita di grasso, ma anche quanto migliora la performance. Insomma, non esiste una regola unica: molto dipende da cosa vuoi raggiungere e da come stai fisicamente.
Prendiamo il famoso allenamento concorrente, che unisce esercizi aerobici e anaerobici nello stesso programma o sessione. Un tempo si pensava che fosse controproducente, perché – dicono – creava un “effetto interferenza” che frenava i progressi. Invece, studi più recenti raccontano un’altra storia: con una buona programmazione, si riesce a sfruttare questa combinazione come un vero vantaggio, utile al corpo e alla composizione corporea. E poi, massima attenzione all’intensità e al tipo di cardio scelto, elementi che incidono molto sul recupero muscolare e sulla resa nei pesi.
Le linee guida che fanno il giro del mondo parlano chiaro: puntare su almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana, o 75 minuti se si alza il livello, aggiungendo almeno due sessioni per la forza. L’ideale sarebbe distanziare le sessioni di cardio e pesi di almeno 6 ore, così i muscoli si riprendono meglio. Ma sappiamo bene, soprattutto se vivi in città, quanto sia difficile seguire rigorosamente questi suggerimenti. Il tempo scarseggia, e bisogna arrangiarsi con trucchi per far convivere i due tipi di allenamento senza scontentare nessuno.
L’impatto di intensità e ordine sull’allenamento
Quando si parla di allenamento con i pesi, si affronta un lavoro che mette a dura prova i muscoli in modalità anaerobica: il recupero diventa, quindi, un fattore chiave. Il cardio a bassa intensità — quello che si indica spesso come LISS — include attività tipo camminate in salita, nuotare piano, o usare l’ellittica, e in genere va molto d’accordo con i pesi se fatti nella stessa seduta. Questo tipo di cardio aiuta a bruciare calorie senza pesare troppo su muscoli e articolazioni, mantenendo quel bilancio giusto tra stimolo e riposo.
Però, con le attività ad alta intensità – pensiamo agli sprint o al famoso HIIT – la musica cambia: si sollecita molto il sistema neuromuscolare e questo può “rovinare” la performance con i pesi, soprattutto se il cardio intenso arriva prima del sollevamento. Diversi studi – e non solo – mostrano che fare cardio pesante in apertura riduce la forza muscolare e il numero di ripetizioni, portando a una stanchezza più marcata.
Se vuoi metter su muscoli tonici e forti, insomma, conviene tenere le energie per i pesi, riservando il cardio dopo. Variando spesso tra canottaggio e ellittica, per esempio, si limita lo stress su muscoli e articolazioni e si rende l’allenamento più sostenibile durante la settimana. Un dettaglio spesso ignorato da chi si allena in città, dove il rischio infortuni, proprio perché si usano spesso sempre gli stessi movimenti, non è roba da poco.
La sequenza ideale per diversi obiettivi
Quando parliamo di migliorare la forma o la salute in generale, la strada più consigliata è partire sempre dai pesi e poi passare al cardio. Se vuoi aumentare la massa muscolare, serve affrontare il sollevamento con il serbatoio energetico “pieno” e il sistema nervoso pronto, così da reggere pesi e sforzi importanti. Iniziare con il cardio potrebbe affaticarti prima del tempo, facendo calare la qualità dell’esercizio e alzando il rischio di farsi male per distrazione o stanchezza.
Chi cerca invece di dimagrire dovrebbe seguire lo stesso ordine, perché lavorare sui muscoli aiuta a preparare il corpo a usare i grassi durante il cardio che segue. Una volta che il glicogeno finisce coi pesi, il corpo passa a bruciare grasso nel cardio, promuovendo meglio la perdita di peso. E non solo: partire con la forza spesso porta a muoversi di più anche dopo, cosa che fa la differenza nel bilancio calorico giornaliero – e chi abita dalle parti di Milano lo riconosce facilmente.
Esistono casi particolari in cui la scaletta cambia: chi gareggia in sports di lunga durata, tipo maratona o triathlon, deve per forza iniziare con il cardio, con gambe fresche, mettendo i pesi in secondo piano. Qui, i pesi servono più che altro a supporto per evitare infortuni e non a migliorare prestazioni di forza, perché rischiare vuol dire perdere molto. Una distinzione che, alla fine, dà senso alle variazioni nella preparazione, a seconda dell’obiettivo pratico.
Anche capire la differenza tra riscaldamento e attività cardio vera e propria non è roba da poco. Qualche minuto di lavoro leggero, prima dei pesi, fa salire la temperatura muscolare e stimola la circolazione, senza però consumare subito tutte le energie. Non tutti, però, specialmente in ambienti urbani, considerano questo passaggio: una leggerezza che si paga in termini di prestazioni e risultati.
Infine, chi fa attività per il benessere, senza obiettivi agonistici precisi, può pure scegliere la sequenza che preferisce. Se correre un po’ all’inizio aiuta a mantenere la voglia, non c’è nulla di sbagliato a farlo. In fin dei conti la continuità conta più di ogni «ricetta» tecnica rigida. Insomma, vedere la personalizzazione e la scienza camminare insieme sta diventando più diffuso anche da noi “nel Nord Italia” – cosa che fa ben sperare.