Chi si trova a convivere con quella sensazione di gonfiore dopo aver mangiato sa bene quanto possa essere fastidiosa e incidere sul quotidiano. La formazione di gas intestinali non nasce solo dall’aria che si inghiotte, ma coinvolge meccanismi più complessi legati alla digestione e alla fermentazione di certi cibi. Sapere perché alcuni alimenti scatenano gonfiore aiuta a gestire il problema senza rinunciare a un’alimentazione varia e sana. A raccontarlo sono gli esperti del settore: come si mangia e cosa si sceglie in tavola fa davvero la differenza nell’insorgenza di disturbi simili.
Vale la pena soffermarsi prima su un aspetto spesso ignorato: la rapidità con cui si finisce il pasto. Chi abita in città, magari tra traffico e stress, se ne accorge subito: mangiare di fretta può far ingoiare più aria del dovuto (aerofagia), peggiorando il gonfiore. Però, decisivo rimane ciò che si mette nel piatto. Alcuni alimenti portano con sé sostanze fermentabili, chiamate FODMAP, difficili da digerire per l’organismo, e che scatenano fermentazioni nell’intestino. Anche la carenza dell’enzima per digerire il lattosio può aggravare la situazione. Senza dimenticare abitudini come masticare gomme o caramelle dure – un modo sicuro per aumentare la quantità d’aria ingoiata.
Durante l’anno poi, variazioni nella dieta o momenti di più stress possono far tornare in modo più evidente quei sintomi. Ecco perché evitare tagli netti e casuali nella propria alimentazione, serve prima osservare come e quanto si mangia, per riconoscere i propri segnali e calibrare la dieta. In caso di gonfiore nuovo, o accompagnato da dolore, cambiamenti nelle abitudini intestinali, presenza di sangue o perdita di peso, meglio consultare un medico. Normalmente, la quantità di gas è fisiologica, ma quando superiamo certi limiti serve fare attenzione.
Come alcuni alimenti comuni favoriscono la formazione di gas
Gas intestinali possono avere tre origini principali: aria ingerita, fermentazioni di carboidrati non digeriti, e intolleranza al lattosio. Tra i carboidrati fermentabili, detti FODMAP, figurano legumi e verdure come cavolfiore, broccoli e cavoli di vario tipo. Hanno fibre e zuccheri – come il raffinosio – che l’intestino tenue fatica a scomporre bene. Così, quando raggiungono il colon, la flora batterica li fermenta, generando gas e quel fastidio tipico con flatulenza e gonfiore.
Spesso sottovalutato è il lattosio: chi ne digerisce male può andare incontro a fermentazioni che accumulano gas dopo aver mangiato latticini. In questi casi, è utile preferire prodotti senza lattosio o yogurt, più tollerati da molte persone. Integratori di lattasi possono aiutare, ma sempre con parere medico. Dicono gli esperti: pure il modo con cui si consumano certe verdure fa la sua parte. In generale, mangiarle cotte e in porzioni moderate aiuta a ridurre il rischio di gonfiore, rispetto al consumo abbondante di verdura cruda.
Tra i cibi meno considerati, la cipolla spicca per la sua capacità di favorire fermentazioni intestinali. Contiene fruttani, carboidrati difficili da digerire che accelerano la produzione di gas. Limitarne la quantità o sostituirla con oli aromatici, ad esempio, può attenuare l’effetto. Un altro punto riguarda l’introduzione improvvisa di cereali integrali, ricchi di fibre e carboidrati fermentabili: inserirli lentamente evita fermentazioni e fastidi correlati.
Alimenti “insoliti” e abitudini che peggiorano flatulenza e gonfiore
Le bevande gassate, più di qualcosa, portano aria direttamente nello stomaco: si traduce con più eruttazioni e gonfiore. Scegliere alternative come acqua naturale, tè o tisane aiuta a limitarne gli effetti, soprattutto quando il problema si fa più sentito.
Frutti comuni – come mele e pere – possono sorprendere per la rapidità con cui fermentano nell’intestino. La colpa è di zuccheri tipo fruttosio e sorbitolo, fermentati se non assorbiti appieno. Alternarli con agrumi o frutti di bosco, e limitare le porzioni, riduce il disagio. Anche anguria e prugne, ricche di polioli, tendono a fermentare e possono portare a gonfiore, in chi ne mangia troppo.
Un dettaglio che pochi sanno riguarda i polioli presenti in gomme da masticare, dolcificanti e caramelle senza zucchero. Sono poco assorbiti e fermentano nell’intestino, aumentando la quantità di gas. Quando si mastica spesso o si consumano caramelle dure di frequente, si peggiora anche perché si ingoia più aria. L’avocado, nonostante i grassi salutari, contiene polioli che – per chi è sensibile – possono causare fastidi, soprattutto a dosi elevate.
Frutta secca, infine, può risultare difficile da digerire per alcuni. Il mix di fibre e digestione lenta dà luogo a fermentazioni e gas, in certe situazioni. Mangiare porzioni ridotte e non aggiungerla a pasti già ricchi di fibre aiuta a prevenire il gonfiore.
Prima di tagliare fuori interi gruppi alimentari, meglio adottare semplici accorgimenti: mangiare con calma, evitare gomme da masticare frequenti e tenere d’occhio le quantità. Se il gonfiore cresce, si associa a dolore, alterazioni costanti dell’intestino o sangue nelle feci, il medico va consultato senza indugi. Capire il proprio equilibrio intestinale rappresenta la chiave per regolare la dieta e mantenersi in forma, senza rinunciare al piacere di mangiare bene.