Chi ha mai affrontato un viaggio che attraversa rapidamente vari fusi orari sa quanto può trasformarsi da atteso a piuttosto faticoso. Il corpo, spesso, si ritrova spiazzato di fronte a questi cambiamenti repentini tra luce e buio: ecco scattare il fastidioso jet lag. Prima persino di mettere piede a terra, non è raro sentirsi un po’ spaesati dentro, con sonnolenza improvvisa, difficoltà ad addormentarsi e quella sensazione di non riuscire a concentrarsi fino in fondo. Succede perché il nostro orologio biologico resta sintonizzato sul fuso orario lasciato alle spalle, creando un mix di effetti poco gradevoli. E guarda un po’, chi avrebbe detto che la direzione del volo può cambiare non poco la dose di disagio e i tempi per rimettersi in carreggiata?
Come si manifesta il jet lag e quanto dura il disagio
Il jet lag nasce quando il ritmo interno, quello circadiano, si trova fuori sincronia rispetto all’ambiente nuovo, dopo uno spostamento veloce attraverso vari fusi orari. Ecco allora che compaiono diversi fastidi: tra i più comuni ci sono insonnia, sonnolenza nelle ore diurne, difficoltà a mantenere la concentrazione, mal di testa e persino alterazioni dell’appetito. Chi soffre si lamenta spesso anche di disturbi digestivi, come digestione lenta e costipazione. Quanto si soffre? Dipende, soprattutto da quanti fusi orari sono stati attraversati – più sono e più difficile sarà il riadattamento. C’è poi un aspetto poco considerato: andare verso est, con giornate che si accorciano, è di solito più impegnativo rispetto a spostarsi verso ovest, dove i cicli di luce si allungano. Altre due curiosità: gli over 60 faticano di più, e chi viaggia da nord a sud, senza cambiare fuso, spesso non sperimenta affatto il jet lag – eppure molti non lo sanno, soprattutto nelle grandi città.
Quanto ci vuole per tornare alla normalità? Di solito, ogni fuso orario superato si traduce in un certo tempo di recupero. Chi viaggia da ovest verso est porta via con sé un “debito” di aggiustamento pari a circa due terzi del numero di fusi orari attraversati. Al contrario, chi si muove verso ovest, ha generalmente bisogno di meno tempo, diciamo la metà circa. Ma i conti variano di persona in persona, come tutto nella vita. Anche un sovraccarico di viaggi ravvicinati può peggiorare il quadro, rendendo la ripresa più lenta – dettaglio che spesso sfugge.
Strategie per prevenire e limitare il jet lag
Chi ha voglia di godersi il soggiorno senza farsi rovinare tutto dal jet lag dovrebbe sapere che esistono modi per prepararsi, già prima del viaggio. Basta guardare a orari e luci. Chi si sposta verso est farebbe bene a spostare in avanti piano piano l’orario di andare a dormire, mettendosi pure alla luce naturale mattutina – quella è la chiave per ricalibrare l’orologio interno. Se invece la meta è verso ovest, meglio rimandare un po’ la nanna e diminuire la luce nelle ore serali. L’azione della luce non è casuale: manda segnali precisi all’ipotalamo e alla ghiandola pineale, che orchestrano il ciclo sonno-veglia. Ecco perché basta poco per aiutare il corpo a ingranare.
Durante il volo, il trucco è idratarsi bene: niente alcol, né caffeina – roba peggiora l’insonnia e secca come non mai. Chi vola da est a ovest, spesso durante il giorno, dovrebbe provare a restare sveglio fino ad atterrare, mentre per chi vola da ovest a est – spesso con voli notturni – dormire il più possibile è un’arma vincente. Mascherine per gli occhi e tappi nelle orecchie fanno letteralmente miracoli, bloccano rumori e luci fastidiose. Vale la pena mantenere orari regolari sia per mangiare che per muoversi, seguendo il nuovo ritmo.
Arrivati a destinazione, il segreto sta nel buttarsi dentro la nuova routine. No a lunghi pisoli: meglio regolarsi su orari fissi per dormire, così il corpo prende nota prima. Evitare pasti pesanti la sera e darci un taglio col fumo nel tardo pomeriggio aiuta. La stanza deve essere buia e silenziosa – altrimenti luci artificiali e schermi sabotano la produzione di melatonina, che serve a regolare il sonno. Per qualche persona, sotto stretto controllo medico, un piccolo aiuto di melatonina può velocizzare il tornare in pista, diminuendo quegli spiacevoli disturbi. Non è un miracolo, però qualche studio ne parla.
Un altro dettaglio non da poco è la copertura sanitaria, soprattutto per viaggi lunghi o nelle zone più remote. Sapere di poter contare su assistenza medica, supporti logistici e rimborsi – insomma, un aiuto in caso di imprevisti – aiuta a tenere basso lo stress di viaggio, che altrimenti intensifica la sensazione di jet lag. Negli ultimi tempi, molti viaggiatori italiani – in particolare quelli sempre in movimento per lavoro o famiglia – stanno iniziando a dare più peso a questa garanzia.