Spesso li ignoriamo, pensando ai grassi solo come a un semplice accumulo di calorie. In realtà, questi nutrienti – chiamati lipidi – sono protagonisti di funzioni vitali nel corpo. Dagli oli vegetali come l’olio d’oliva ai tagli più grassi delle carni, i grassi non servono solo a immagazzinare energia. Influenzano anche la regolazione ormonale e il metabolismo in modi complessi, spesso poco evidenti. Chiaramente, non tutti i grassi sono uguali: la loro composizione chimica fa una bella differenza sul nostro benessere fisico.
Nel piatto, i lipidi principali sono i trigliceridi e il colesterolo, molecole diverse ma intrecciate. I trigliceridi, formati da acidi grassi e glicerolo, li troviamo sia in cibi vegetali sia in quelli animali. Durante la digestione, vengono spezzettati e assorbiti per fornire energia: un grammo di grassi garantisce 9 chilocalorie – più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Nel tessuto adiposo si accumulano e “aspettano” il momento giusto per essere usati. Quello che conta è la “qualità” di questi grassi: la presenza di saturi, monoinsaturi o polinsaturi cambia il modo in cui il metabolismo e il cuore si comportano.
Il colesterolo e la sua funzione nell’organismo
Quante volte sentiamo parlare di colesterolo solo come un nemico della salute cardiaca? Non è solo così: il colesterolo svolge funzioni fondamentali. Circa il 70% è prodotto dal fegato, mentre il resto deriva dal cibo. Questo lipide serve per sintetizzare ormoni steroidei, vitamina D e sali biliari, indispensabili per digerire i grassi. E un fatto curioso: molte persone vedono aumentare la produzione di vitamina D proprio nei mesi più freddi, grazie proprio al metabolismo del colesterolo.
Il colesterolo non è un nutriente che dobbiamo assumere per forza, perché il corpo lo regola da sé, in base a quello che mangiamo e a quanto ci muoviamo. Studi recenti dicono che più che l’eccesso, a influire sulla salute del cuore sono i tipi di acidi grassi presenti nella dieta. Perciò, ha senso puntare su una dieta varia e bilanciata, ricca di grassi insaturi: questi migliorano il profilo lipidico e diminuiscono il colesterolo LDL – cioè il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Gli alimenti ricchi di grassi: differenze tra origine vegetale e animale
Gli oli vegetali – come l’olio extravergine d’oliva, quello di girasole o di mais – sono tra i cibi più ricchi di trigliceridi e contengono soprattutto grassi insaturi. Considerati “buoni”, proteggono la salute. La frutta secca e i semi non sono da meno: offrono acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per regolare l’infiammazione interna. Un dettaglio da non sottovalutare, soprattutto per chi vive in città, è la differenza tra oli spremuti a freddo, che conservano davvero molte proprietà, e quelli trattati con il calore, meno efficaci.
Dall’altro lato, le fonti animali tendono a contenere più acidi grassi saturi – quelli che mettono a rischio il cuore. Parliamo di carni grasse, insaccati, formaggi molto ricchi di grassi, lardo e strutto. Però, non tutti i grassi animali sono uguali: il pesce azzurro e alcune specie di mari freddi sono pieni di grassi insaturi, utili al corpo. Anche il tuorlo d’uovo fornisce una buona dose di questi grassi “buoni”.
Non vanno dimenticati molluschi e crostacei come cozze, ostriche, gamberi e granchi: pur avendo pochi trigliceridi, contengono una buona quantità di colesterolo. Questi alimenti vanno inseriti nel bilancio totale della dieta. Nel Mediterraneo, dove il consumo è alto, l’equilibrio tra grassi sembra migliore rispetto ad altre parti del mondo.
Studi recenti evidenziano che una dieta che funzioni non elimina i grassi, ma sostituisce quelli saturi e trans con gli insaturi. La chiave è scegliere fonti di qualità, tenere d’occhio le quantità e leggere bene le etichette. Solo così si può aiutare il cuore e il metabolismo senza fare rinunce troppo drastiche.