Ogni giorno, migliaia di persone – nelle città come nei piccoli paesi – si spostano a piedi senza pensarci troppo, spesso per ragioni pratiche o semplicemente per cambiare aria. Ecco il punto: quel gesto semplice, tra rumore urbano o pace di un sentiero, va ben oltre l’apparenza. Fare una passeggiata con regolarità giova sia al corpo che alla mente. Non serve certo una preparazione atletica né allenamenti lunghi; bastano pochi minuti quotidiani per migliorare il delicato equilibrio fisico-mentale. Ma strano a dirsi, il camminare resta sovente sottovalutato, quasi un’attività da poco, quando invece aiuta contro malattie croniche e i danni dello stile di vita sedentario.
Camminare aiuta il cuore, certo, ma incide anche sul metabolismo, l’umore e le facoltà cognitive: una sorta di bilanciamento naturale che riduce stress e rischi di problemi cardiovascolari. A ridosso dei 30-45 minuti al giorno, la differenza è già tangibile, e nel breve periodo. E poi: si può camminare ovunque, sulla strada, in mezzo al verde o su percorsi naturali più complicati – adattando passo e intensità alle proprie condizioni di allenamento.
Negli ultimi tempi, molte aree urbane vedono aumentare chi sceglie di muoversi a piedi per realizzare movimento durante le attività quotidiane. Un’abitudine che conviene, tra l’altro, a chi ha fretta o tanti impegni da incastrare. Prendiamo qualche città italiana – per esempio, nel Nord Italia, dalle parti di Milano – lì il numero di chi preferisce camminare piuttosto che prendere l’auto o i mezzi pubblici cresce costantemente. E questo non guasta: qualità della vita e ambiente ne escono sensibilmente migliorati.
Perché partire dalla camminata per rimettersi in forma
Riprendere a fare attività fisica dopo una fase di fermo può sembrare difficile per via della fatica, il tempo che scarseggia o pure il clima che non aiuta mica sempre. Per molti – specie chi non è avvezzo a sport intensi – affrontare programmi pesanti è un problema serio. Ecco, la camminata arriva come l’alternativa più semplice e meno faticosa, accessibile a quasi tutti.
A differenza di altri sport, per camminare basta poco: niente attrezzi, nessuna preparazione specifica. Scarpe comode, abbigliamento traspirante e un passo giusto per sé. Così si supera quell’ostacolo all’inizio, il senso di “non farcela”, e si vedono progressi, senza stress. Dopo un po’ di settimane la postura migliora, il tono muscolare si fa più solido, e – dettaglio non da poco – anche parametri come colesterolo e glicemia tendono a stabilizzarsi.
Diverse linee guida internazionali suggeriscono almeno 40 minuti di cammino al giorno per la salute del cuore e per rafforzare la resistenza fisica. Il motivo? È semplice: pur cambiando la motivazione a seconda delle stagioni – specie nei mesi freddi – mantenere una certa costanza è la chiave per conservare i benefici lungo tutto l’anno.
Non bisogna nemmeno dimenticare il lato sociale della camminata. Camminare insieme è un modo per creare relazioni e, guarda un po’, per combattere l’isolamento, un problema diffuso soprattutto nelle città. Insomma, un vantaggio extra per un’attività che fa già tanto bene.
I benefici concreti per corpo e mente e come scegliere il ritmo adatto
I benefici di una camminata regolare si notano in tantissime funzioni vitali. Aiuta a contrastare gli effetti negativi di uno stile sedentario – come ipertensione e livelli elevati di trigliceridi e glucosio nel sangue. Chiari segnali di rischio per malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. E allora? Muoversi può contenere queste minacce.
Tra i vantaggi più evidenti, c’è la diminuzione del rischio di eventi cardiaci; stimola la tiroide e ha un effetto regolatore sul cortisolo, l’ormone dello stress. Per chi soffre d’ansia, per dirne una, la camminata porta un sollievo reale: aiuta a rilassarsi e a sentirsi più sereni, grazie all’aumento della produzione di endorfine che si attiva proprio camminando.
Un passo deciso migliora sia la qualità del sonno, sia le prestazioni fisiche. Se si alternano andature o si scelgono percorsi con pendenze diverse, si coinvolgono più gruppi muscolari, ottenendo effetti visibili anche sull’aspetto: la camminata definisce la silhouette e aiuta a modellarla, insomma.
Per tenere sotto controllo l’attività basta un contapassi o le app sugli smartphone. Raggiungere i 10.000 passi al giorno – circa 6 chilometri – fa bruciare circa 350 calorie. Numeri importanti per chi vuole mantenere o perdere qualche chilo.
Il ritmo giusto? Si parla di “passo sostenuto” quando il respiro si fa più rapido, ma si riesce ancora a parlare senza problemi. La velocità ideale si aggira intorno ai 5-6 km/h. Chi soffre di ipertensione o colesterolo alto può trarne molto giovamento, naturalmente accordandosi con il medico su frequenza e intensità.
Camminare non è solo camminare: esistono varie modalità, dal fit-walking con passo costante e ritmato, al nordic walking che usa bastoncini per sostenere il corpo, fino al trekking su terreni più impegnativi e naturali. Ogni tipo sollecita muscoli diversi e coinvolge in modi vari l’ambiente, così da mantenere viva la motivazione nel tempo.