Fare uno sforzo breve ma intenso, come un improvviso scatto o una serie di pesanti sollevamenti, spalanca una situazione per i muscoli piuttosto estrema: lavorano senza il solito apporto d’ossigeno. Ecco l’attività anaerobica, un tipo di esercizio che si affida a risorse energetiche diverse da quelle che usiamo nell’attività aerobica, quella più comune e continua. Chi pratica sport o vive in città sa bene che spesso si passa da momenti di sprint a pause; insomma, l’allenamento anaerobico gioca un ruolo importante nel migliorare forza e potenza, anche se tende a essere sottovalutato. Il punto: non tutti possono farlo, specie se si hanno problemi di salute particolari.
Il funzionamento e le differenze fra attività anaerobiche e aerobiche
Per cogliere il senso dell’allenamento anaerobico, bisogna partire dal modo in cui i muscoli si procurano energia. Di solito, bruciano glucosio e grassi con l’aiuto dell’ossigeno, come succede durante una camminata o in una pedalata senza fretta, per esempio. È il mondo dell’aerobica: uno sforzo che si può mantenere a lungo. Ma se si alza subito l’intensità e il respiro non basta più, allora scatta un sistema alternativo: l’anaerobico, appunto.
Qui il corpo inventa due strategie principali per produrre energia senza ossigeno. Il primo sistema – detto lattacido – sbriciola rapidamente il glucosio e rilascia acido lattico, quello che lascia i muscoli “bruciati” dopo pochi secondi o minuti di esercizio. Il secondo – alattacido – sguazza nella fosfocreatina, una specie di riserva muscolare, che scatta in azioni fulminee appena durano pochi secondi. Per far capire cosa significa, basta pensare alle volte che bisogna frenare di colpo l’autobus o correre a prendere la metropolitana: ecco, lì giocano un ruolo importante.
Mettendo a confronto aerobico e anaerobico si capiscono le differenze: il primo punta sulla resistenza e la durata, il secondo invece vuole forza e scatti molto intensi, ma servono pause per recuperare l’energia e smaltire l’acido lattico. Sport come il tennis o il basket alternano questi sforzi, mescolando cuore allenato e muscoli capaci di repentine esplosioni di potenza.
Benefici, rischi e vantaggi pratici dell’attività anaerobica
Sfatiamo subito qualche dubbio: allenarsi anaerobicamente porta vantaggi reali. Tra questi, la crescita della massa muscolare e un miglioramento della densità ossea, due alleati preziosi per chi vuole restare in forma nel tempo, soprattutto con l’avanzare dell’età. Da non dimenticare poi il rafforzamento di tendini, legamenti e articolazioni – vero scudo contro ferite pericolose. Il battito del cuore, sotto sforzo intenso, si fa sentire di più e in modo diverso rispetto a quando si fa jogging: un dettaglio mica da poco.
Sul tema peso corporeo, è interessante osservare che più muscoli significano più calorie consumate, anche da fermi. Però, per eliminare grassi, occorre abbinare almeno un po’ di attività aerobica, cosa che sblocca il metabolismo e aiuta a bruciare i depositi lipidici per ore dopo l’allenamento.
Chi ha problemi al cuore o altre patologie – occhio – deve evitare le fatiche esplosive che l’anaerobico impone, perché possono essere un rischio serio. Anche chi è giovane o anziano deve andarci lento: per i bambini, per esempio, meglio lasciare stare i pesi e preferire movimenti a corpo libero più sicuri. In ogni caso, farsi seguire da un professionista è la scelta più sensata per non farsi male o esagerare.
Come approcciarsi all’allenamento anaerobico in sicurezza
Non si comincia mai “a tavoletta”: qualche minuto di riscaldamento serve a preparare muscoli e articolazioni agli scatti da affrontare. Così come, a fine allenamento, un po’ di movimento blando aiuta in modo efficace a smaltire l’acido lattico, evitando noiosi dolori muscolari – e, lo ammetto, spesso sottovalutati.
Oggi, specie nelle grandi città come Milano o Torino, si può allenarsi anche a casa: si trovano attrezzi e programmi online fatti coi fiocchi, che qualcuno con esperienza guida passo passo. Però, il verdetto è semplice: un occhio esperto in presenza riduce gli errori e i rischi di farsi male, parola mia.
Ultimamente spuntano anche polizze assicurative pensate per chi si allena regolarmente. Visitini mediche, aiuto per l’alimentazione e fisioterapia a prezzi più bassi, oltre a coperture in caso di infortuni. Insomma, un modo nuovo e completo di avvicinarsi allo sport con un minimo di tutela, segno di una consapevolezza – finalmente! – più alta riguardo i pro e i contro dell’attività fisica nelle varie età.